Alimentação saudável: dicas para ter uma dieta equilibrada no dia a dia

Embora, devido à vida cotidiana, muitas vezes você ignore a importância de uma alimentação adequada – a verdade é que, apesar da correria do dia a dia, é necessário manter uma dieta equilibrada para ter saúde. Isso, além de suprir as necessidades nutricionais do seu corpo, contribui para melhorar o seu bem-estar físico e mental.

Nutrição adequada refere-se à ingestão de alimentos em relação às necessidades do corpo. Uma boa nutrição, composta por uma dieta suficiente e equilibrada, acompanhada de exercícios físicos regulares, é um elemento fundamental para uma boa saúde.

Mas a nutrição adequada não está relacionada apenas à alimentação saudável – ela pode incluir uma boa suplementação com vitaminas, minerais e outros micronutrientes que também irão contribuir para a melhoria da qualidade de vida.

Se você é uma pessoa ativa e busca melhorar o seu desempenho físico, por exemplo, pode considerar incluir suplementos nutricionais como a uma boa creatina monohidratada, importante aliada das atividades físicas. Este composto fornece energia para os músculos, aumentando a força e diminuindo a fadiga durante exercícios de alta intensidade.

Uma alimentação inadequada e a inatividade física são fatores de risco para o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis, enquanto uma má nutrição pode diminuir a imunidade, aumentar o risco de doenças, afetar o desenvolvimento físico e mental e, consequentemente, reduzir a produtividade.

Dicas essenciais para manter uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável

Incorpore na sua dieta a maior variedade de alimentos possível

Um dos princípios fundamentais de uma alimentação saudável é a variedade. Nenhum alimento contém todos os nutrientes que seu corpo precisa para funcionar corretamente. Portanto, é essencial consumir diferentes grupos alimentares, como frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas e gorduras saudáveis. Tente incluir alimentos de todas as cores no seu prato, pois cada cor fornece diferentes vitaminas e minerais essenciais.

Inclua mais frutas e vegetais no seu cardápio diário

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) é indicado consumir cerca de cinco porções de frutas e vegetais diariamente (o equivalente a pelo menos 400 gramas). Essa recomendação ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas não transmissíveis como diabetes, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer, e garante uma ingestão adequada de fibras, vitaminas e antioxidantes. Você pode incorporar esses alimentos em saladas, vitaminas ou como lanches saudáveis ​​entre as refeições.

Escolha proteínas magras para as suas refeições principais

As proteínas são essenciais para construir e reparar tecidos. Você pode dar preferência às proteínas magras, como frango, peixe, tofu, leguminosas, grãos integrais, castanhas, entre outras, em vez de carnes vermelhas ou processadas que podem causar prejuízos à saúde. Incluir proteína nas suas principais refeições pode ajudar você a se sentir satisfeito por mais tempo, promovendo melhor controle do apetite.

Como regra geral – conforme especificado pela nutricionista Serena del Favero em artigo publicado no Portal Drauzio, do médico Drauzio Varella, pessoas sedentárias devem consumir de 0,8 g a 1,2 g por quilo de peso corporal, enquanto as ativas devem variar entre 1,4 g e 2 g por quilo. Estas recomendações podem mudar com base em fatores individuais, como idade, composição corporal e nível de atividade física.

Modere as porções que você consome

Mesmo alimentos saudáveis ​​podem contribuir para o ganho de peso se consumidos em excesso. Use pratos menores e evite repetir porções grandes. Além disso, preste atenção aos sinais do seu corpo que indicam saciedade. Comer com atenção, sem distrações, ajudará você a controlar o tamanho das porções.

Reduza o consumo de açúcares e gorduras saturadas

O consumo excessivo de açúcares e gorduras saturadas pode levar ao desenvolvimento de doenças crônicas, como obesidade e problemas cardiovasculares. Limite o consumo de bebidas açucaradas, doces e produtos ultraprocessados. Em vez disso, escolha gorduras saudáveis, como as do abacate, azeite de oliva e castanhas, apenas para citar alguns.

Mantenha-se bem hidratado

A hidratação é outro cuidado essencial em uma dieta equilibrada. Certifique-se de beber bastante água ao longo do dia, pois isso ajuda a regular a temperatura do corpo, eliminar toxinas e manter o funcionamento adequado dos órgãos.

Para um adulto é indicado consumir, em média, 2 litros de água por dia. Ou ainda fazer um cálculo personalizado, multiplicando 35 ml para cada quilo de peso, conforme orientação da Organização Mundial da Saúde (OMS). Você também precisa considerar a quantidade de água que o seu organismo necessita se for fisicamente ativo ou viver em climas mais quentes e secos. Além disso, pessoas com problemas cardíacos ou outras comorbidades podem precisar restringir a ingestão de água.

Planeje suas refeições semanalmente

Organizar suas refeições da semana permitirá que você controle melhor os ingredientes e as porções que consome. O planejamento das refeições ajuda você a evitar alimentos ultraprocessados ​​e fast foods, que geralmente são ricos em gordura saturada, sódio e açúcar.

Evite alimentos ultraprocessados

Um alimento não processado é um produto vendido em sua forma original e sem qualquer transformação, como frutas e vegetais, leguminosas, ovos, peixes, entre outros. Ao contrário, os alimentos ultraprocessados ​​são aqueles que passaram por um processo de transformação para comercialização, incluindo aditivos, conservantes e outras substâncias, e não são encontrados desta forma na natureza, como refeições pré-prontas, refrigerantes, biscoitos recheados, etc.

Alimentos ultraprocessados ​​apresentam efeitos preocupantes para a saúde, além de serem pobres em nutrientes e ricos em carga glicêmica. Eles também tendem a ter baixo teor de fibras e desequilibram a microbiota intestinal. Como consequência, o intestino é menos rico em bactérias boas, essenciais para o bom funcionamento do organismo, pois combatem patógenos e desempenham funções essenciais na prevenção de doenças.

Se necessário, inclua suplementos nutricionais na sua dieta

Devido a diversos fatores, muitas vezes é desafiador suprir todas as necessidades nutricionais apenas com a alimentação. Nesse sentido, os suplementos alimentares podem ser indicados (e por vezes adquiridos com belos descontos), pois uma boa complementação de vitaminas e minerais é capaz de preencher eventuais lacunas na dieta.

É importante ressaltar que o uso de suplementos deve ser feito com cautela e sob orientação de um nutricionista ou médico para não causar prejuízos ao organismo. Um profissional de saúde é capaz de avaliar as reais necessidades com base no seu perfil, estilo de vida e objetivos.